Schneller Muskelaufbau | Kann das funktionieren?!

Schneller Muskelaufbau – Der Wunsch von vielen Sportlern und Bodybuildern. Doch ist schneller Muskelaufbau überhaupt möglich? Kann man schneller Muskeln aufbauen als andere Menschen? Gibt es verschiedenen Tipps und Tricks die man anwenden kann, um schneller Muskeln aufzubauen? Zwei Faktoren sind hierfür entscheidend, die Ernährung und das Training. Schneller Muskelaufbau, so geht’s!

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Schneller Muskelaufbau – Kann man schnell(er) Muskeln aufbauen?

Für den Muskelaufbau sind zwei Seiten bzw. Faktoren zu berücksichtigen: Zum einen das Training, zum anderen die Ernährung! Kann man durch die Beeinflussung von beiden oder einer der Faktoren den Muskelaufbau schneller machen, und Muskelaufbau schneller durchführen? Schneller Muskelaufbau – Funktioniert das?!

Wie funktioniert Muskelaufbau allgemein?

Um zu klären, ob schneller Muskelaufbau funktioniert, und ob man schneller Muskeln aufbauen kann, als andere Menschen, muss erst mal beschrieben werden, wie Muskelaufbau überhaupt funktioniert.

Beim Krafttraining oder beim Muskelaufbautraining werden die Muskeln durch Gewichte oder neue Reize belastet. Ein neuer Reiz kann hier z.B. die Erhöhung des Trainingsgewichts, die Erhöhung der Wiederholungsanzahl oder die Verkürzung der Trainingspausen (Pausendichte) sein. Für die Muskeln sind neue (höhere) Reize unbekannt, wodurch diese ungewohnt stark belastet werden. Dabei werden einzelne Muskelfasern mehr oder weniger zerstört. Dies zeigt sich in Form eines uns bekannten „Muskelkaters„. In den folgenden Tagen erfolgt die Regeneration der Muskeln, die Muskelfasern werden vom Körper wieder „repariert“.  Genau hier erfolgt der Prozess des Muskelaufbaus. Damit der Körper nicht wieder eine solche Belastung aushalten muss, verbessert dieser die Muskelfasern über ein höheres Level hinaus, so dass diese nicht wieder bei gleicher Belastung genau so geschädigt werden, und auf ein höheres Leistungsniveau gehoben werden. Die Muskelfasern und die darin enthaltenen Myofibrillen verdicken (Hypertophie). Der Muskelaufbau erfolgt hier somit in der Regeneration. Äußerlich ist dies in Form eines Muskelzuwachses sichtbar. Optimale Erfolge hat man hier, wenn man das nächste Training bzw. die nächste Belastung genau an dem Punkt ansetzt, an dem der Körper die Muskeln auf das höchste Leistungsniveau gehoben wurden. Dieser Effekt nennt man Superkompensationseffekt. Doch ist damit schneller Muskelaufbau möglich?

Superkomensation Muskelaufbau Grafik
Grafik zur Darstellung des Muskelaufbaus mit der Superkompensation. Wie baut man Muskeln auf? Die Grafik gibt die Antwort.

Schneller Muskelaufbau somit möglich?: Eine Idee wäre hier also, dass man diese neuen Reize einfach erhöht, also noch mehr Wiederholungen macht, oder noch mehr Gewicht im Training auflegt. Doch leider erreicht man hierbei den gegenteiligen Effekt. Wenn das Trainingsgewicht zu hoch ist, und die neuen Reize zu stark sind, droht ein sehr heftiger Muskelkater, und die Muskeln werden zu stark beschädigt – mit anderen Worten: Es wurde übertrieben. Die Muskeln sind zu beschädigt, brauchen eine ganze lange Regeneration, der Superkompensationseffekt ist somit nicht schaffbar. Außerdem ist es zu belastend für das Nevensystem. Ein schneller Muskelaufbau ist somit auf diese Weise nicht möglich.

Das Training

Wie an dem obigen Abschnitt zu erkennen ist, wachsen die Muskeln in der Regeneration, also in den Trainingspausen. Wenn man also öfters trainieren geht, hätte dies sogar einen gegenteiligen Effekt, der den Muskelaufbau hindert. Hier kommt es natürlich auch darauf an, mit welchem Trainingssystem man trainiert. Wenn man ein Ganzkörpertraining absolviert, ist sowieso eine längere Pause notwendig.

Hier könnte man also nur damit „tricksen“, indem man einen hohen Trainingssplit macht, also einen 4er, 5er oder sogar 6er Split. Dadurch kann man 4 bis 6 mal hintereinander trainieren gehen, und trainiert immer andere Muskelgruppen, wodurch die restlichen Muskelgruppen regenerieren können. Doch hierbei muss man auch beachten, dass es immer Muskeln gibt die zusammen spielen, also Synergisten sind. Trainiert man beispielsweise die Brust, wird immer der Trizeps mittrainiert. Außerdem hat eine hohe Trainingsfrequenz auch eine schlechte und belastende Folge für das Nervensystem. Wenn das Nevensystem zu belastet ist, die Lust verloren geht und die Gefahr von Übertraining besteht, gehen alle Muskelaufbaufortschritte verloren, ganz egal wie gut der Trainings- oder Ernährungsplan ist. Ein hoher Split ist dewesgen nur von Fortgeschrittenen oder Profis anzuwenden.

Es gibt somit also auch kein System bzw. Trainingssystem welches schneller funktioniert. Jedes Trainingssystem hat seine Vor- und Nachteile.


Ernährungsplan schneller Muskelaufbau – Wie sieht die Ernährung im schnellen Muskelaufbau aus?

Die Makronährstoffe

Damit die Prozesse im Muskelaufbau (oben beschrieben) auch optimal Ablaufen können, wird die richtige Menge an Energie und Nährstoffen benötigt. Man braucht genügend Energie (Kohlenhydrate), und Baustoffe, die für die Prozesse verantwortlich sind (Eiweiße + Fette).

Zu den drei Makronährstoffen gehören die Eiweiße, die Kohlenhydrate und die Fette. Wie muss man diese verteilen, um schnell Muskeln aufzubauen.

  • Eiweiß: Eiweiße sind für verschiedenen Zellen im Körper verantwortlich, z.B. auch für die Muskelzellen. Werden die Muskeln (wie im obigen Abschnitt beschrieben) durch Trainingsreize verletzt, muss man Eiweiß zu sich führen, die die Regeneration der Muskelzellen vorantreiben. Welche Menge muss man zu sich nehmen? Man spricht von einer Menge von minimal 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht, und kann hierbei auf bis zu 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gehen. Heißt mehr Eiweiß somit also mehr Muskelaufbau? Nein! Denn der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Eiweißen aufnehmen und verwerten. Wird diese Menge überschritten, wandelt der Körper die Eiweiße in Kohlenhydrate um. Werden diese auch hier nicht verwendet, werden diese sogar in Fett umgewandelt.
  • Fett: Fette sind für verschiedene wichtige Vorgänge im Körper zuständig. Sie sind für den Aufbau und die Funktion von Zellen notwendig, aber auch für andere Dinge, wie z.B das Immunsystem. Man muss hier also genügend Fette zu sich nehmen, dass die ganzen Prozesse im Körper und in den Zellen auch optimal funktionieren. Die Menge an Fett, die man zu sich nehmen soll, beträgt ca. 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Kohlenhydrate: Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten ist die Funktion als Energielieferant. Kohlenhydrate sind also dafür da, den Körper und alle (Trainings-)Prozesse mit Energie zu versorgen und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Durch die Kohlenhydrate kann man energiereiche Trainingseinheiten absolvieren (z.B. Erhöhung des Trainingsgewichts). Außerdem werden die Glykogenspeicher gefüllt, Energie für die Muskelzellen geliefert, und weitere Prozesse gefördert. Ohne die Energie von Kohlenhydraten funktioniert Muskelaufbau also weniger gut. Doch auch hier gilt wieder: Führt man zu viele Kohlenhydraten zu sich, werden diese nicht mehr verwendet und in Fette umgewandelt. Die Menge an Kohlenhydraten beträgt  ca. 3g – 5g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Grundsätzlich sollten die Menge der Kohlenhydrate noch so hoch sein in der Muskelaufbau Ernährung oder in einem Ernährungsplan Muskelaufbau, dass diese die restlichen Kalorien decken (im Bezug auf das Tagesziel an Kalorien).

Fazit: Durch eine andere Verteilung von Makronährstoffen kann man keinen schnellen Muskelaufbau erreichen. Wenn man beispielsweise zu viele Eiweiße oder Kohlenhydrate isst, weil die den Muskelaufbau beschleunigen sollen, werden diese nur in Fette umgewandelt, und in die Fettspeicher gelagert. Man wird also nur gleichzeitig fetter. Schneller Muskelaufbau ist mit diesem Faktor also nicht möglich!

Gabel Maßband gesunde Ernährung
Bei einer gesunden Ernährung muss man genau das Maßband anlegen, weil man Kalorien und (Makro-)Nährstoffe zählen muss (Maßband).

 

Folgendes Eiweißpulver kann ich übrigens ans Herz legen, TOP Geschmack, gute Konsistenz, und super Nährwerte. Außerdem finde auch dieses Supplement „Zink“ ziemlich wichtig für eine gesunde Ernährung.
      

Die Kalorien

Um Muskeln aufzubauen, muss man zunächst seinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Wenn man Muskel aufbauen will, benötigt man ein Kalorienüberschuss. Man muss täglich also mehr Kalorien essen, als man verbraucht. Dadurch erreicht man eine Gewichtszunahme. Doch wie hoch muss der Kalorienüberschuss sein? Baut man statt Muskelmasse damit nicht nur Fett auf?

Der Kalorienüberschuss soll dafür sorgen, dass die Muskeln mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden, dass die Energie speicher immer voll sind, und dass überschüssige Kalorien als Energie für den Muskelaufbau benutzt werden. Das Problem beim schnellen Muskelaufbau ist zunächst, dass viele einen zu großen Kalorienüberschuss am Ende jedes Tages haben. Ohne Kontrolle und ohne System fängt man an zu essen, und stopft die Nahrungsmittel förmlich in sich rein. Wenn der Kalorienüberschuss nämlich zu groß ist, haben wir mehr Energie übrig, als für den Muskelaufbau benötigt wird. Die überschüssigen Kalorien werden in Fette umgewandelt, und in die Fettspeicher gelagert. Man wird also massiger, aber nicht muskulöser. Wichtig ist hier, dass man nur einen leichten Kalorienüberschuss hat, damit nicht zu viel überschüssiges Fett aufgebaut wird. Das beim Muskelaufbau auch etwas Fett angebaut wird, ist zugegebenmaßen unumgänglich. Doch man sollte versuchen, das Fett auf ein Minimum zu reduzieren.

Anhand der Kalorien kann man schon erkennen, dass es schwer ist einen schnellen Muskelaufbau durchzuführen. Denn wenn man pure Muskelmasse aufbauen möchte, ohne Fett anzusetzen, so darf man nur einen geringen Überschuss an Kalorien am Ende des Tages haben. 7000 Kalorien entsprechen ca. 1 KG Fettmaße. Wenn man also jeden Tag saubere 200 Kalorien im Überschuss ist, würde man 35 Tage brauchen, um 1 Kilogramm Gewicht zuzulegen.

Fazit: Schneller Muskelaufbau und Kalorien? Wenn es um die Ernährung geht, ist schneller Muskelaufbau bzw. das schnellere aufbauen von Muskeln nicht möglich, da man sonst zu viel Fett anbaut, wenn der Überschuss an Kalorien zu hoch ist. Optimal ist also nur einen geringen und gezielten Kalorienüberschuss haben. Dies dauert dann aber umso länger, um an Körpergewicht zuzulegen, wodurch schneller Muskelaufbau hier verhindert wird.


Fazit schneller Muskelaufbau – Ist schnellerer Muskelaufbau möglich?

Rückblickend lässt sich leicht beantworten ob schneller Muskelaufbau möglich ist. Die Antwort ist: NEIN. Wenn man die Ernährung verändert, und zum Beispiel die Kalorien erhöht, mehr Eiweiße isst oder mehr Kohlenhydrate isst, hat man ofmlas nur den Effekt, dass man mehr Fett zulegt als Muskelmasse. Muskelaufbau funktioniert nur in der Regeneration. Wenn man also öfters trainieren gehen möchte, oder noch höhere Trainingsreize geplant sind, hat dies eher einen gegenteiligen Effekt, die Muskeln werden zu stark belastet, eine längere Regeneration ist notwendig. Der Muskelaufbau wird verlangsamt.

Es gibt nur einen Faktor denn man beim Muskelaufbau verbessern kann. Die Konsequenz. Nur wer konsequent ist und seinen Ernährungs- und Trainingsplan durchzieht, kann erfolgreich sein. Muskelaufbau braucht seine Zeit, und wer konsequent ist, kann dieses Ziel erreichen. Schneller Muskelaufbau ist also nicht möglich.


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